Cum mă încălzesc înainte de o sesiune de biciclete învârtite?

Hei acolo, colegi pasionați de ciclism! În calitate de furnizor de biciclete de top - crestături, am văzut de prima dată cât de importantă este o încălzire adecvată înainte de o sesiune de biciclete învârtite. Fie că utilizați unBicicletă de filare magnetică comercialăla o sală de sport sau unAcasă Bicicletă de filare magneticăÎn confortul camerei de zi, încălzirea poate face o diferență uriașă în performanța dvs. și vă poate ajuta la prevenirea rănilor.

De ce să te încălzești?

Înainte de a ne scufunda în rutina reală caldă, să vorbim despre motivul pentru care este atât de crucial. Când vă încălziți, vă pregătiți în esență corpul pentru exercițiul mai intens care va veni. Mușchii tăi trebuie să fie aduși treptat la temperatura de lucru. Mușchii reci sunt mai rigizi și mai predispuși la tulpini. Un bun cald - UP crește fluxul de sânge către mușchii tăi, oferind oxigen și nutrienți de care vor avea nevoie în timpul antrenamentului. De asemenea, îți crește treptat ritmul cardiac, ceea ce este mai ușor pe sistemul tău cardiovascular decât să sari drept într -un spin cu intensitate ridicată.

Întreg general - corpul cald - sus

Primele lucruri în primul rând, un întreg general - corpul cald - UP este o modalitate excelentă de a începe. Puteți face câteva întinderi dinamice simple. Acestea sunt mișcări care implică mișcarea activă a corpului printr -o serie de mișcare. De exemplu, schimbările de picioare sunt o întindere dinamică fantastică pentru corpul tău inferior. Stai lângă un perete sau un obiect stabil pentru suport. Îndepărtați un picior înainte și înapoi într -o mișcare controlată, de aproximativ 10 ori pe fiecare picior. Acest lucru vă ajută să vă slăbiți șoldurile, hamstrings și cvadriceps.

Cercurile de brațe sunt, de asemenea, un plus excelent la cald. Stai cu umărul picioarelor - lățimea deoparte și întinde -ți brațele direct spre părțile laterale. Faceți mici cercuri înainte cu brațele, crescând treptat dimensiunea cercurilor. Faceți aproximativ 10 cercuri înainte și apoi 10 cercuri înapoi. Acest lucru îți încălzește umerii și mușchii spatelui superior, care sunt, de asemenea, angajați în timpul unei sesiuni de învârtire, mai ales dacă faci diferite poziții de mână pe ghidon.

Încălzindu -se pe bicicleta învârtită

După ce ați făcut întregul dvs. general - corpul cald - este timpul să urcați pe bicicleta învârtită. Începeți prin reglarea scaunului și a ghidonului la poziția corectă. Vrei ca genunchii să se orienteze ușor în partea de jos a cursei pedalei, iar mâinile tale ar trebui să poată ajunge confortabil la ghidon, fără să se întindă.

Începeți pedalarea la o rezistență foarte scăzută. Vorbesc despre un nivel de rezistență în care poți pedala lin și confortabil, fără prea mult efort. Pedala la o cadență moderată, în jur de 60 - 80 rotații pe minut (RPM). Mențineți acest lucru aproximativ 3 - 5 minute. Această fază inițială a bicicletei ajută la creșterea în continuare a fluxului de sânge către mușchii picioarelor și îți obișnuiește corpul la mișcarea ciclismului.

După acele câteva minute, puteți începe să introduceți câteva antrenamente cu intervale ușoare pe bicicletă. Creșteți ușor rezistența timp de aproximativ 30 de secunde la 1 minut, apoi reveniți la pedalarea cu rezistență scăzută pentru încă 30 de secunde la 1 minut. Faceți asta de 2 - 3 ori. Aceste intervale scurte ajută la creșterea treptată a intensității caldului tău - în sus și pregătește -ți corpul pentru un exercițiu mai intens.

Concentrați -vă pe grupele de mușchi cheie

Când vă încălziți pe bicicleta învârtită, este important să vă concentrați asupra grupurilor de mușchi cheie care sunt cele mai implicate în ciclism. Quadriceps, care sunt mușchii de pe partea din față a coapselor, sunt un jucător major. Puteți face niște coturi simple la genunchi în timp ce stați pe bicicletă. Îndoiți -vă încet genunchii și apoi îndreptați -le, simțind cu adevărat contracția și relaxarea cvadricepsului. Faceți aproximativ 10 - 15 dintre acestea.

Hamstrings, pe spatele coapselor, sunt, de asemenea, cruciale. Pentru a viza hamstrings, puteți face niște bucle blânde ale picioarelor în timp ce pedalați. Pe măsură ce pedalați, încercați să vă trageți călcâiele spre fese puțin cu fiecare lovitură de pedală. Acest lucru ajută la activarea hamstrings.

Viței dvs. sunt un alt grup muscular important. Puteți face unele creșteri de vițel în timp ce sunteți pe bicicletă. În timp ce pedalați, ridicați -vă călcâiele cât mai sus și apoi coborâți -le înapoi. Faceți aproximativ 10 - 15 creșteri de vițel.

Mental Warm - Up

Nu uitați de aspectul mental al încălzirii. Înainte de a începe sesiunea de învârtire, inspirați câteva. Închideți ochii și vizualizați un antrenament de succes. Gândiți -vă la obiectivele pe care le aveți pentru sesiune, fie că vă îmbunătățește rezistența, arde calorii, fie că vă distrați foarte bine. O atitudine mentală pozitivă poate parcurge un drum lung în eficientizarea antrenamentului.

Răcirea

La fel de important ca și cald - în sus este răcoros. După sesiunea de filare, scădeți treptat rezistența pe bicicletă și încetinește pedala. Pedalați la o rezistență foarte mică timp de aproximativ 3 - 5 minute. Acest lucru permite ritmului cardiac să coboare treptat și mușchii să înceapă să se relaxeze.

După aceea, puteți face câteva întinderi statice. Întinderile statice implică menținerea unei întinderi pentru o perioadă de timp fără nicio mișcare. De exemplu, așezați -vă pe scaunul pentru bicicletă și extindeți un picior direct în fața voastră. Ajungeți înainte spre degetele de la picioare și țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare picior. Acest lucru ajută la prevenirea durerilor musculare și a etanșeității după antrenament.

Bicicletele noastre învârtite și calde - up -uri

La compania noastră, suntem despre furnizarea celor mai bune biciclete învârtite pentru o experiență de antrenament uimitoare. Fie că sunteți în căutarea unuiBicicletă de filare magnetică comercialăpentru un centru de fitness sau unAcasă Bicicletă de filare magneticăPentru uz personal, bicicletele noastre sunt concepute pentru a vă susține rutinele calde și de antrenament. NoastreAcasă Comercial Utilizați bicicleta de filareeste o opțiune excelentă pentru cei care doresc tot ce este mai bun din ambele lumi, o bicicletă care poate fi folosită acasă, dar are și durabilitatea și caracteristicile unei biciclete comerciale.

Dacă sunteți interesat să achiziționați una dintre bicicletele noastre de înaltă calitate sau aveți întrebări cu privire la produsele noastre, nu ezitați să ajungeți. Suntem aici pentru a vă ajuta să profitați la maxim de antrenamentele dvs. de învârtire, de la cald - până la răcoare - jos.

Concluzie

În concluzie, o încălzire adecvată - înainte de o sesiune de biciclete învârtite este esențială pentru un antrenament sigur și eficient. Începând cu un întreg general - corpul cald - în sus, apoi treceți la o caldă treptată - sus pe bicicletă și concentrându -vă pe grupuri de mușchi cheie, vă puteți pregăti corpul pentru provocările care urmează. Nu uitați să aveți grijă și de starea dvs. mentală și să nu uitați de răcoare. Dacă sunteți pe piață pentru o bicicletă excelentă, te -am acoperit cu o gamă largă de opțiuni. Contactați -ne astăzi pentru a discuta nevoile dvs. și pentru a vă face să vă învârtiți!

Referințe

• Consiliul American pentru Exercițiu (Ace). "Importanța caldului - sus și răcoroasă - jos."
• Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA). „Dynamic Warm - Up Orientări”.