Fitness pentru începători: 5 exerciții care să dureze 3 luni

Pentru începători, începerea fitness-ului vine adesea cu griji: „Prea multe exerciții de reținut”, „Vănire din formă greșită” sau „Renunțare rapid”. Nu aveți nevoie de complexitate-aceste 5 exerciții fără-echipament acoperă antrenamentul complet-corpului. Stăpânește-le, urmează planul și treci cu ușurință de faza de începător în 3 luni.

I. De ce funcționează aceste 5 exerciții

Cheia este complexitatea și stabilitatea, nu dificultatea:

Acoperire completă-corpului: nu este nevoie să divizați grupurile de mușchi; fiecare exercițiu lucrează mai multe zone, economisind timp de planificare.

Sigur și ușor de stăpânit: Urmează mișcările naturale ale corpului, reducând riscul de rănire.

Dificultate progresivă: de la greutatea corporală la rezistență suplimentară, împiedicând-o să devină plictisitoare.

II. Cele 5 exerciții (Cum se face, greșeli de evitat, progresie)

1. Squat (partea inferioară a corpului: quads, glute, core)

Cum: picioare la umeri-, degetele de la picioare ușor în afară; ghemuiți ca așezat pe un scaun (coapsele paralele cu podeaua), genunchii nu peste degetele de la picioare.

Greșeli: genunchii cedați, spatele rotunjit.

Progresie: Luna 1 (greutatea corporală) → Luna 2 (ține sticla de apă/haltera) → Luna 3 (cu un singur picior,-suportat pe perete).

2. Împingeți genunchi-Sus (partea superioară a corpului: piept, brațe, miez)

Cum: îngenunchează, mâinile{0}}lățimea umerilor; ține corpul drept, coboară pieptul lângă podea, apoi împinge în sus.

Greșeli: șolduri înclinate, spate lăsat.

Progresie: Luna 1 (împotări-genunchiului) → Luna 2 (standard, pe degetele de la picioare) → Luna 3 (prinz-strâns).

3. Scândura (Miez: Abdominali, spate, umeri)

Cum: Antebrațele pe podea, corpul drept; respira uniform, nu-ți ține respirația.

Greșeli: spatele lăsat, șoldurile ridicate.

Progresie: Luna 1 (20-30s/set) → Luna 2 (40-50s/set) → Luna 3 (scânduri laterale).

4. Fânt (partea inferioară a corpului: Quads, fesieri; îmbunătățește forma picioarelor)

Cum: pas înainte, genunchiul din față nu peste degetele de la picioare; genunchiul spatelui inferior lângă podea, apoi ridicați-vă.

Greșeli: Aplecarea înainte, genunchiul din spate atinge podeaua.

Progresie: Luna 1 (greutatea corporală) → Luna 2 (ține ganterele) → Luna 3 (fandarea sărituri).

5. Îndoit-Peste rând (Spate: mușchii spatelui, brațe; fixează umerii rotunjiți)

Cum: Înclinați-vă înainte cu 45 de grade, țineți banda de rezistență/sticlă de apă; trageți spre abdomen, apoi coborâți încet.

Greșeli:-talia îndoită peste măsură, folosind doar forța brațului.

Progresie: Luna 1 (banda de rezistență) → Luna 2 (gantere) → Luna 3 (mișcare mai lentă, controlată).