Cum se folosește creșterea genunchiului

Mașina de ridicare a genunchiului cu bare paralel (cunoscută și sub numele de suport pentru ridicarea picioarelor pentru stația de scufundare) este un echipament extrem de eficient pentru consolidareaMușchii de bază, flexorii șoldului și abdomenul inferior. Mai jos, descompunem utilizareamișcări standard, variații avansate și sfaturi cheie de pregătirePentru un ghid cuprinzător.

I. Defalcare standard a mișcării (versiunea pentru începători)

1. Poziția de pornire

Prindeți ferm barele paralele cu ambele mâini, cu brațele complet întinse pentru a sprijini corpul

Deprimați omoplatii pentru a menține stabilitatea, evitând umerii din umeri din umeri

Înclinați -vă ușor înapoi (aproximativ 15 grade) pentru a angaja miezul

2. Execuția mișcării

Inspiră pentru a se pregăti, expira în timp ce contracta abs pentru a ridica genunchii spre piept

Pauză în partea de sus pentru 1-2 secunde, concentrându -se pe contracția abdominală inferioară

Inhalează în timp ce coborâți lent picioarele (recomandat 3- al doilea control excentric)

3. Detalii cheie

✔️ mențineți stabilitatea torsului pe tot parcursul, evitând balansarea

✔️ Ridicând genunchii laÎnălțimea șolduluivizează eficient abs -ul mai mic

❌ greșeală comună: utilizarea impulsului pentru a balansa picioarele (reduce eficacitatea antrenamentului)

---

Ii. Cinci variații progresive (ușor de greu)

1. Ridicați genunchiul Bent (începător)

Potrivit pentru cei cu o putere de bază mai slabă

Doar ridicați genunchii până la înălțimea taliei

2. Creșterea picioarelor drepte (intermediare)

Păstrați picioarele drepte și ridicați paralel cu solul

Crește stimularea rectului inferior abdominis

3. L-H-HOLD STATIC (antrenament de anduranță)

Țineți picioarele la un unghi de grad 90- pentru 15-30 secunde

Îmbunătățește stabilitatea de bază

4.. Ridicarea genunchiului Twisting (versiunea de sculptură)

Adăugați rotația torsului în timp ce ridicați genunchii

Se concentrează pe sculptarea liniilor de oblici și „șase pachete”

5. Creșterea genunchiului ponderat (construirea forței)

Atașați greutățile gleznei sau utilizați benzi de rezistență

Ideal pentru cei care vizează mușchii abdominali mai groși

---

Iii. Plan de formare științifică

1.. Seturi și repetări recomandate

Modul hipertrophy: 4 seturi × 12-15 repetiții (60- sec repaus)

Mod de anduranță: 3 seturi × 20-25 repetiții (30- sec repaus)

Antrenament static: L-HOLD pentru 3 seturi × 20 de secunde

2. Ritmul de respirație

Expiră cu forțăÎn timpul creșterii genunchiului (activează abdominis transversală)

Inspiră încetîn timpul scăderii (menține tensiunea)

3. Precauții de siguranță

Evitați mișcările cu picioare drepte pentru cei cu probleme cu discul lombar

Folosiți ambalaje la încheietura mâinii dacă aveți dureri de mână

Efectuați întotdeaunaActivarea articulației șoldului(leagăne de picior) ca încălzire

---

Iv. Ghid de selecție a echipamentelor

Recomandare de utilizare la domiciliu: Stație de scufundare reglabilă cu pernă din spate (înălțime: 1. 2-1. 5m)

Recomandare de gimnastică: Mașină de creștere a genunchiului asistat în greutate pentru rezultate mai bune

Opțiune alternativă: O bară de tracțiune cu curele de suspensie poate obține o pregătire similară

(Notă: Cercetările arată că efectuarea genunchiului crește de 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni poate crește rezistența abdominală cu 43%.)

Sfat Pro: Împerecherea acestui exercițiu cu un 30- al doileascândurăPost-antrenament îmbunătățește memoria musculară principală, recomandată pentru practică și marcare!