Fără-plan de fitness pentru echipamente pentru chiriașii care nu fac exerciții fizice

 Pentru chiriași, lipsa echipamentului și spațiul limitat nu sunt niciodată obstacole în calea antrenamentului. Acest plan fără-echipament durează doar 20 de minute pe zi, permițându-vă să vă începeți călătoria de fitness chiar în colțul dormitorului.

1. Principiile de bază ale planului: începători-prietenos și ușor de respectat

Exercițiile nu au bariere de intrare. Fiecare mișcare vine cu o versiune de bază, așa că nu trebuie să vă faceți griji că nu o faceți corect.

Timpul este fragmentat. Puteți împărți antrenamentul în 2-3 sesiuni pe zi, câte 10 minute fiecare, fără a fi nevoie să vă alcătuiți un anumit bloc de timp.

Ocupă puțin spațiu. Toate exercițiile se pot face într-o zonă de dimensiunea unui covoraș de yoga, evitând deranjarea vecinilor.

2. Programul săptămânal de antrenament: 3 antrenamente + 1 Zi de odihnă, progresează treptat

Luni, miercuri, vineri: forță de bază + antrenament de bază (20 de minute de fiecare dată)

Încălzire-(3 minute): genunchi înalți (30 de secunde) → Jumping jacks (30 de secunde) → Cercuri ale brațelor (20 de secunde înainte, 20 secunde înapoi) → Întinderi cu pasă (20 de secunde pe parte). Acest lucru îți activează corpul și previne rănile.

Antrenament de forță (12 minute): Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, 10-12 repetări per set, cu 30 de secunde de odihnă între seturi.

Genuflexiuni (Versiunea de bază: Asezarea pe perete pentru a reduce dificultatea)

Fotări-(Versiunea de bază: Fotări-genunchiului pentru a reduce presiunea pe partea superioară a corpului)

Fantezi (versiunea de bază: piciorul din spate atinge pământul pentru a reduce dificultatea de echilibru)

Scândura (versiunea de bază: genunchi pe sol, începeți cu 30 de secunde și prelungiți treptat timpul)

Întindere și relaxare (5 minute): Concentrați-vă pe întinderea din față și din spate a coapselor, brațelor, umerilor și spatelui. Țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde pentru a elibera tensiunea musculară.

Marți, joi, sâmbătă, duminică: program flexibil, concentrare pe recuperare

Poți alege să mergi 15-20 de minute sau să faci întinderi simple de yoga. Acest lucru permite organismului să se recupereze complet, menținând în același timp rutina de exerciții.

Evitați să stați pe scaun pentru perioade lungi de timp. Ridică-te și mișcă-te timp de 2-3 minute la fiecare oră, cum ar fi făcând câteva genuflexiuni sau întinderi ale pieptului.

3. Sfaturi esențiale pentru începători: evitați greșelile obișnuite

Nu urmăriți numărul de repetări. Prioritizează mai întâi forma corectă pentru a evita rănile. De exemplu, nu lăsați genunchii să se extindă dincolo de degetele de la picioare atunci când vă ghemuiți și nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lade atunci când faceți scânduri.

Nu este nevoie să postești intenționat înainte de antrenament. Puteți mânca o felie mică de pâine sau puteți bea un pahar de lapte pentru a preveni scăderea zahărului din sânge pe stomacul gol.

Durerea musculară la început este normală. Se va ușura treptat după 2-3 săptămâni de antrenament consistent, așa că nu renunța din cauza asta.