Sfaturi pentru păstrarea în formă în vara caldă

Fitnessul în vara caldă trebuie să țină seama atât de efect, cât și de siguranță . Nucleul este de a se adapta la caracteristicile mediului la temperaturi ridicate, de a forma un plan sistematic din selecția timpului, ajustarea fizică, echipamentele și dieta la protecția grupurilor speciale și evitați riscurile pentru sănătate cauzate de operațiunile împrăștiate {{1} Următoarele sunt sugestii științifice integrate:

1. Planificați științific timpul și spațiul pentru a reduce stimularea mediului

Temperatura ridicată și umiditatea ridicată sunt cele mai mari provocări pentru fitness vara, iar riscurile trebuie evitate activ din moment și loc:

Selecție de timp:

Evitați perioada de soare cald de la 10 dimineața la 16:00 și acordați prioritate dimineața devreme (1 oră după răsărit) sau seara (cu 1 oră înainte de apusul soarelui) . În acest moment, temperatura scade cu 5-8 grad, iar intensitatea ultravioletelor este redusă cu mai mult de 60%, ceea ce poate reduce probabilitatea de accident vascular cerebral și de soare .}

Selectarea locației:

Indoor venues are preferred (such as gyms and swimming pools with air conditioning). If you exercise outdoors, you need to choose areas with dense shade and good ventilation (such as park trails and shaded areas in the community), avoid staying in open and unobstructed squares and playgrounds for a long time, and stay away from asphalt and concrete floors (which are easy to reflect heat at high temperatures și crește temperatura corpului) .

2. Reglați sistematic starea corpului pentru a preveni disconfortul

Vara, metabolismul corpului uman se accelerează și pierderea de apă este rapidă . Este necesar să începeți cu gestionarea corpului înainte și după exercițiu pentru a forma o buclă închisă de „rehidratare - intensitate - recuperare”: hidratare precisă și echilibru de electroliți
Cu 30 de minute înainte de exercițiu: bea 100-200 ml de apă caldă sau apă sărată ușoară (adăugați puțină sare) pentru a activa în avans rezervele de apă ale corpului și pentru a evita vâscozitatea ridicată a sângelui atunci când postați .

În timpul exercițiului:

Repenish 50-100 ml de apă la fiecare 15-20, alegeți băuturi sportive care conțin electroliți (sodiu, potasiu și magneziu în proporții adecvate) și evitați să beți toate simultan (poate provoca distensie abdominală sau intoxicație cu apă); Dacă timpul de exercițiu depășește 1 oră, puteți adăuga o mână mică de piulițe (pentru a suplimenta urme) .

După exercițiu:

Odihnește-te timp de 10 minute, apoi reînnoiește 500-800 ml de apă caldă în loturi, iar după 30 de minute, potriviți-l cu alimente bogate în proteine (cum ar fi ouă și lapte de soia) pentru a ajuta la repararea mușchilor .

Controlează în mod rezonabil intensitatea și durata exercițiilor fizice

In a high temperature environment, the heat dissipation efficiency of the human body decreases by more than 30%, and it is necessary to actively reduce the exercise load. Reduce the intensity of daily exercise by 10%-20% (such as reducing the running pace from 6 minutes/km to 6 minutes and 30 seconds, and reducing the weight of strength training by 10%), avoid high-intensity interval training (HIIT), sprint running and other intense projects, and give priority to medium and low-intensity exercises such as brisk walking, swimming, and yoga. A single exercise should not exceed 60 minutes. If symptoms such as dizziness, palpitations, and cold sweats occur, stop immediately and sit in a cool place, unbutton the collar for ventilation, and drink Huoxiang Zhengqi water to relieve it if necesar .

3. Echipamentele și dieta lucrează împreună pentru a consolida sprijinul corporal

Echipamentele de fitness de vară și dieta ar trebui să se concentreze pe cele trei obiective de bază ale „disiparea căldurii, reînnoirea energiei și prevenirea daunelor”:

Selectarea echipamentelor:

Alegeți haine de culoare deschisă (alb, gri deschis), țesături respirabile și uscate rapid (poliester, nylon) și evitați hainele de bumbac (lipit de piele după absorbția transpirației, împiedicând disiparea căldurii); Purtați o pălărie de soare și ochelari de soare în aer liber și aplicați SPF 30 + protecție solară impermeabilă (reaplicați la fiecare 2 ore); Alegeți încălțăminte sport ușoară și respirabilă pentru a evita infecțiile fungice cauzate de picioarele îndesate .

Ajustarea dietei:

1 . cu 1 oră înainte de exercițiu: Mâncați o cantitate mică de carbohidrați ușor digerabili (cum ar fi o jumătate de banană, 1 felie de pâine de grâu integral) pentru a oferi energie fără a crește sarcina asupra stomacului și a intestinelor și a evita să fie flămând (predispus la hipoglicemie) sau să depășească (afectând răposul).
2 . la 30 de minute după exercițiu: combinație de carbohidrați "de reumplere" carbohidrat + proteină "(cum ar fi orez cu cereale integrale + ouă fierte) pentru a repara rapid mușchii; Mănâncă mai multe alimente de curățare a căldurii și de replenere a apei (pepene verde, castraveți, supa de fasole mung) zilnic, reduce aportul de alimente picante și prăjite și evitați să creșteți povara pe stomac și la căldura corpului.
3. Dieta zilnică: Creșteți ingredientele bogate în potasiu și magneziu (spanac, nuci, avocado) pentru a compensa electroliții pierduți prin transpirație și menținerea echilibrului de presiune osmotic al corpului .

Logica de bază a fitnessului în vara fierbinte este „bazată pe adaptarea fizică” - nu urmăriți orbește intensitatea . prin planificarea timpului și a spațiului, ajustarea fizică, echipamentele și dieta, puteți menține obiceiurile de exerciții fizice și evitați riscurile pentru sănătate aduse de temperaturi ridicate și puteți obține un echilibru între siguranță și efect .}