Care este diferența dintre un pod și o împingere la cap? Ascultă, nu te mai încurcă din nou!

Apropo de antrenamentul feselor, cred că mulți oameni au exersat cele două mișcări de bridge-uri și butt push.

Cu toate acestea, când unii oameni fac aceste două mișcări, sunt puțin confuzi despre care este puntea șoldului și care este împingerea șoldului.

Podul șoldului și împingerea șoldului sunt explicate mai întâi, astfel încât să puteți distinge aceste două acțiuni dintr-o privire:

Diagrama de acțiune a podului șoldului:

Diagrama de împingere a șoldului:

Se poate observa că podul de șold este ridicarea șoldului a corpului pe sol, iar împingerea șoldului este ridicarea șoldului a corpului. Ambele exerciții lucrează mușchii feselor, precum și mușchii spatelui inferior.

În al doilea rând, podul de șold are cerințe de rezistență scăzută a spatelui pentru practicanți și intensitate scăzută de antrenament. Împingerea șoldului necesită ca practicantul să aibă o forță musculară de bază mai puternică, intensitatea antrenamentului este de asemenea mai mare și puteți crește greutatea greutății grele pentru a practica.

Flexia șoldului și extensia podului șoldului este, de asemenea, mai mică decât împingerea șoldului, dacă doriți să stimulați mai bine mușchii șoldului, împingerea șoldului este cu siguranță o mișcare bună a feselor.

Dar premisa este că ai o anumită bază de antrenament și poți stăpâni mișcarea.

Acum, cum faci podul de șold și împingerea șoldului?

1. Cum se face podul de șold?

1, îndoiți genunchii, întindeți-vă pe pământ, picioarele puțin mai mari decât lățimea umerilor, ușor depărtate în lateral. Așezați-vă brațele pe pământ, una de cealaltă.

2, forța feselor în sus, umărul și partea superioară a spatelui ca punct de sprijin, picioarele pentru un alt punct de sprijin, fesele în sus.

Spatele inferior și mijlociu și coapsele sunt de asemenea ridicate, până când întregul trunchi este în linie dreaptă de la umeri până la genunchi și este aproximativ perpendicular pe gambe.

Pe parcursul întregului proces, picioarele, umerii, partea superioară a spatelui și brațele rămân nemișcate, iar picioarele inferioare nu ar trebui să se miște activ.

3, forța șoldului, reducere lentă și controlată.

Puncte de antrenament:

1, forța feselor, brațele și partea superioară a spatelui nu apasă în jos.

2, când trunchiul este ridicat, șoldurile sunt centrul și centrul mișcării în sus, mai degrabă decât mijlocul și spatele inferior.

3, umărul și partea superioară a spatelui ca același punct de sprijin pentru a oferi un sprijin stabil, nu urmăriți ridicarea superioară a spatelui, este ușor să deteriorați umărul și coloana cervicală.

Doi, cum să faci împingerea șoldului?

1. Așezați scaunul de antrenament în lateral și așezați-vă în fața acestuia. Așezați marginea inferioară a omoplaților de un scaun și aduceți bara în partea superioară a coapselor. (Acolo unde pantalonii se încrețesc când stai jos, se recomandă să așezi o pernă sau covoraș de yoga sub mreană pentru a evita apăsarea oaselor.)

Prinde mreana cu ambele mâini, degetele de la picioare îndreptate înainte și gambele cât mai perpendiculare pe podea. Nu vă deplasați în sus și în jos în timpul procesului.

2, bărbia ușor închisă, strângeți trunchiul, forța musculară de bază, șoldul ca o unitate, fesele împing în sus cu greu, până când corpul devine o linie după oprire, prindeți fesele timp de 2 secunde și apoi coborâți încet.

3, pentru următoarea acțiune repetată, fundul poate ateriza mai întâi sau puteți inversa următoarea acțiune în aer. Nu uitați să folosiți puterea șoldurilor pentru a vă împinge trunchiul în sus, nu partea inferioară a spatelui.

Practica pod șold, șold împinge șold nu a simțit cum să facă?

Dacă nu îți simți șoldurile când faci o punte de șold sau o împingere de șold, șoldurile nu se vor schimba deloc luni de zile.

Se recomandă ca la sfârșitul mișcării, umerii până la genunchi să fie practic în linie dreaptă, iar șoldurile să fie complet extinse în sus, iar fundul să fie strâns ferm, fără a lăsa spațiu și ținând această mișcare timp de {{0 }} secunde, astfel încât să puteți simți senzația de contracție a mușchilor șoldului.